ΣΟΤΚΑ: Ήρθε η ώρα να αλλάξετε τον εαυτό σας!

Το Workout είναι μια δημοφιλής επί του παρόντος υποκουλτούρα που προωθεί τις οριζόντιες μπάρες και τις παράλληλες μπάρες ως μια προσιτή και αποτελεσματική εναλλακτική λύση στα γυμναστήρια.

Αυτός είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να περάσετε χρόνο, να ενισχύσετε την υγεία σας, να βελτιώσετε την αντοχή και τη δύναμη. Για όσους μόλις αρχίζουν να εξοικειώνονται με την προπόνηση ή επιστρέφουν τη φόρμα τους μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, συνιστάται ένα ειδικό πρόγραμμα 100 ημερών, που ονομάζεται επίσης «εκατό μέρες» ή «ΣΟΤΚΑ».

Το SOTKA είναι ένα δωρεάν διαδικτυακό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για όποιον μόλις ξεκινά την εκπαίδευσή του ή επιστρέφει στην προπόνηση μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα ή τραυματισμό. Αναπτύχθηκε από τον Anton Kuchumov, έναν από τους ιδρυτές της υποκουλτούρας προπόνησης, προκειμένου να βοηθήσει τους αρχάριους να συνηθίσουν στην προπόνηση χρησιμοποιώντας το δικό τους σωματικό βάρος. Το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για άτομα με ευρύ φάσμα επιπέδων φυσικής κατάστασης, ανεξαρτήτως φύλου.

Έχει γίνει πολλή δουλειά για να γίνει το πρόγραμμα πραγματικά αποτελεσματικό. Οι δημιουργοί είχαν την ευκαιρία να αναλύσουν έναν τεράστιο όγκο πληροφοριών από περισσότερες από 1000 πηγές, συμπεριλαμβανομένων των σχολικών βιβλίων και των πιο πρόσφατων επιστημονικών δημοσιεύσεων. Η σημαντικότερη γνώση τους έγινε η βάση του θεωρητικού μέρους των «εκατό ημερών». Εκτός από αυτό, το πρόγραμμα περιλαμβάνει και ένα πρακτικό μέρος. Αυτές είναι απλές ασκήσεις, συγκεντρωμένες σε προπονητικά συγκροτήματα, τα οποία πρέπει να εκτελούνται κάθε μέρα (υπάρχει 1 ημέρα άδεια την εβδομάδα).

Το Sotka έχει μεγάλη ζήτηση: περισσότεροι από 350.000 συμμετέχοντες από 58 χώρες.Από το 2013, οι δημιουργοί του προγράμματος προσελκύουν τους πάντες στο τεράστιο πέρασμά του δύο φορές το χρόνο, ξεκινώντας μια εκδήλωση 100 ημερών στο διαδίκτυο. Η επιτυχία των μεμονωμένων συμμετεχόντων μπορούσε να ακουστεί στην τηλεόραση ή να διαβαστεί σε περιοδικά, γεγονός που τροφοδοτεί περαιτέρω το ενδιαφέρον για το κίνημα προπόνησης.

Κάθε χρόνο όλο και περισσότεροι έμπειροι εργαζόμενοι στην προπόνηση προσκαλούνται να επιβλέπουν τους αρχάριους. Συγκεντρώνονται με τους θαλάμους τους σε λειτουργία πλήρους απασχόλησης, οργανώνοντας κοινές εκπαιδεύσεις σε διαφορετικές πόλεις και ανταλλάσσοντας γνώσεις. Επιμέλεια πολλών συντελεστών Το "Sotka" μεταφέρεται από το έργο του Διαδικτύου στην πραγματική ζωή, βρίσκουν νέους φίλους και ομοϊδεάτες, κάτι που τους βοηθά να παραμείνουν στην τάξη ακόμα και μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος.

• Μπορεί να χρησιμοποιηθεί το "Sotka". σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Το πρόγραμμα προσαρμόζεται εύκολα ακόμα και για όσους δεν έχουν κάνει ποτέ προπόνηση στο δρόμο. Θα σας πει τι να κάνετε εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε έλξεις και τα push-up είναι διαθέσιμα μόνο από τα γόνατα. Για όσους έχουν ήδη κάποια εμπειρία, μια προπόνηση 100 ημερών θα είναι επίσης πολύ χρήσιμη.
• Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε, ενώ παίρνετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε ένα λεπτό σώμα, να τονώσετε τους μυς σας και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα μιας προπόνησης είναι ότι ένα άτομο μαθαίνει να ελέγχει το σώμα του. Επιπλέον, μια τέτοια προπόνηση μπορεί να είναι μια εξαιρετική βάση για οποιοδήποτε άθλημα.
• Δεδομένου ότι το φορτίο είναι το δικό σας σωματικό βάρος, Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες, οι έφηβοι και οι ηλικιωμένοι θα αντεπεξέλθουν στις ασκήσεις. Η ηλικία των συμμετεχόντων στο Sotka, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, κυμαίνεται από 7 έως 65 ετών.
• Δεν υπάρχει κόστος συμμετοχής στο πρόγραμμα. Όλες οι πληροφορίες παρέχονται εντελώς δωρεάν. Το μόνο που χρειάζεται να επενδύσετε είναι λίγος χρόνος και προσωπική επιθυμία να γίνετε καλύτεροι. Για να ολοκληρώσετε τις «εκατό ημέρες», δεν χρειάζεται να πληρώσετε για συνδρομή στο γυμναστήριο, να αγοράσετε αθλητική διατροφή και να πληρώσετε έναν προσωπικό γυμναστή.
• Μέχρι το τέλος του προγράμματος, ο συμμετέχων αφομοιώνει πολλές θεωρίες και κατέχει πρακτικές δεξιότητες, οι οποίες επαρκούν για περαιτέρω ανεξάρτητες σπουδές. Γίνεται διατροφολόγος και εκπαιδευτής για τον εαυτό του.
• Η "Stodnevka" προωθεί την απόκτηση νέες γνωριμίες. Η συμμετοχή σάς επιτρέπει να συνδεθείτε με νέους συναδέλφους τόσο διαδικτυακά όσο και προσωπικά, συναντώντας άλλους αθλητές και μέντορες.
• Το πρόγραμμα παρέχει Ανατροφοδότηση. Οι διοργανωτές ενδιαφέρονται για τη γνώμη όλων των συμμετεχόντων και είναι έτοιμοι να απαντήσουν σε οποιεσδήποτε ερωτήσεις.

Το Stodnevka δεν είναι απλώς ένα πρόγραμμα προπόνησης, αλλά ένα πολύ μεγαλύτερο έργο αυτό επηρεάζει τόσο το σώμα όσο και τον τρόπο ζωής του συμμετέχοντος γενικότερα. Αυτό επιτυγχάνεται με το συνδυασμό τριών συστατικών:

• Θεωρία. Ένα από τα ενδιαφέροντα θέματα που σχετίζονται με την προπόνηση, τη διατροφή, πιθανούς τραυματισμούς και προβλήματα τίθεται καθημερινά. Από τις πρώτες κιόλας μέρες εξηγούνται αναλυτικά όλες οι ενέργειες που πρέπει να κάνει ο συμμετέχων και προσφέρονται για προβολή βίντεο με επιπλέον και διευκρινιστικές πληροφορίες.
• Πρακτική. Κάθε μέρα, ο συμμετέχων λαμβάνει ένα πρόγραμμα προπόνησης 3-4 ασκήσεων, οι οποίες εκτελούνται με κυκλικό τρόπο. Οι ασκήσεις είναι πολύ απλές στην αρχή, προσβάσιμες σε κάθε άτομο. Με τον καιρό, η δυσκολία αυξάνεται και η ένταση και ο όγκος της προπόνησης αυξάνεται. Η μέση διάρκεια ενός μαθήματος είναι 30 λεπτά. Ξεκινά με προθέρμανση, ακολουθούμενο από το κύριο μέρος και ένα κοτσαδόρο. Μια μέρα την εβδομάδα είναι αφιερωμένη στις διατάσεις.
• Αυτο-ανάπτυξη. Το μάθημα σάς διδάσκει πώς να βάζετε ρεαλιστικούς στόχους και να τους επιτυγχάνετε, να διαχειρίζεστε τον χρόνο σας και τις ενέργειές σας και να διατηρείτε τον εαυτό σας κίνητρο για καθημερινές αλλαγές.Χάρη σε αυτό, το πρόγραμμα βελτιώνει την ποιότητα ζωής, ευαισθητοποιεί τους συμμετέχοντες και αλλάζει την ψυχική τους κατάσταση προς το καλύτερο.

• Πριν ξεκινήσετε το πέρασμα, συνιστάται να τραβήξετε μια φωτογραφία από πολλές γωνίες, να εκτελέσετε βασικές ασκήσεις και να σημειώσετε τον αριθμό τους (αυτές περιλαμβάνουν έλξεις, push-ups και squats), να μετρήσετε το βάρος και τους όγκους σας και να καθορίσετε τους δικούς σας στόχους.
• Στις πρώτες μέρες, δίνεται προσοχή σε θέματα "Βασική μονάδα" - πώς να εκτελέσετε σωστά αυτή ή εκείνη την άσκηση, πώς να ζεσταθείτε και να τεντώσετε, πώς να καταρτίσετε ένα ατομικό πρόγραμμα διατροφής, πόσο νερό να πίνετε, πώς να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ξεχωριστά, εξετάζουν την ανάγκη για καλή ξεκούραση, τρόπους αύξησης του κινήτρου και επιτυχίας στην προπόνηση, τις ιδιαιτερότητες της προπόνησης σε διαφορετικές περιόδους του έτους, την επιστροφή στην προπόνηση μετά από ένα διάλειμμα, τη διάρκεια της προπόνησης, την έλλειψη μυϊκής ανάπτυξης ή τη δυσκολία απώλειας βάρους .
• Περαιτέρω, το υλικό γίνεται πιο περίπλοκο - από την 50ή ημέρα ξεκινά "Προηγμένο μπλοκ". Μελετούν προηγμένες τεχνικές, κατακτούν νέες ασκήσεις, εξετάζουν την επίδραση των ορμονών, το ανοσοποιητικό, το αλκοόλ, τους κινδύνους τραυματισμών, τις αλλαγές στο σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι συμμετέχοντες μαθαίνουν για την περιοδικοποίηση του φορτίου και μαθαίνουν να σχεδιάζουν εκπαιδευτικά προγράμματα.
• Από την 92η ημέρα επιπλέον "Turbo block" με πιο ενεργές προπονήσεις. Έχει σχεδιαστεί για άτομα που μπορούν εύκολα να αντιμετωπίσουν προηγμένες εργασίες. Εάν, σε προχωρημένο επίπεδο, η εκπαίδευση δόθηκε με δυσκολία (για παράδειγμα, εάν μια γυναίκα χωρίς εμπειρία ή μια νεαρή μητέρα περάσει από το πρόγραμμα), τότε το μπλοκ "turbo" μπορεί να εγκαταλειφθεί, επιστρέφοντας στις τάξεις από τους ήδη γνωστούς κύκλους .

Οι τελευταίες μέρες του Σότκα είναι αφιερωμένες στην περίληψη των αποτελεσμάτων. Οι συμμετέχοντες ενθαρρύνονται να υποβάλουν τα αποτελέσματά τους στον ιστότοπο ή την εφαρμογή, έτσι ώστε οι δημιουργοί να αναλύσουν και να προσαρμόσουν το πρόγραμμα για να αυξήσουν την αποτελεσματικότητά του. Εάν κάποιος δεν είχε χρόνο να σημειώσει τα δεδομένα για 99-100 ημέρες, αυτό μπορεί να γίνει εντός 2 ακόμη εβδομάδων μετά τη συμπλήρωση των «εκατό ημερών».

Οι συμμετέχοντες πρέπει να καταγράψουν τα αποτελέσματα των squat, push-up και pull-up και να αναφέρουν το βάρος τους στο τέλος της προπόνησης των 100 ημερών. Επιπλέον, καλούνται να απαντήσουν σε πολλές ερωτήσεις - να πουν για θετικές ή αρνητικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του "Sotka", να βαθμολογήσουν αν τους άρεσε ή όχι το πρόγραμμα.

Οι περιορισμοί για το πέρασμα των «εκατό ημερών» είναι οι ίδιοι με τις άλλες σωματικές δραστηριότητες. Εάν έχετε ιατρικές παθήσεις, είναι σημαντικό να επισκεφτείτε τον επαγγελματία υγείας σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση δεν είναι επιβλαβής.

Για να αντεπεξέλθετε στα καθήκοντα του "Sotka", χρειάζεστε ένα κατάλληλο αθλητικό γήπεδο. Είναι υποχρεωτικό πρέπει να υπάρχει μια οριζόντια ράβδος ή ένα βλήμα που θα την αντικαταστήσει. Ο χάρτης τοποθεσίας είναι διαθέσιμος στον ιστότοπο του WorkOut.

Εάν ο καιρός δεν ευνοεί την προπόνηση, μπορείτε να ολοκληρώσετε την καθημερινή εργασία στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Το να παρακινήσετε τον εαυτό σας να εξασκηθεί σε κακές καιρικές συνθήκες είναι δύσκολο, επομένως η συνεύρεση με ομοϊδεάτες είναι μια καλή επιλογή.

Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά ρούχα. Παραδόξως, αλλά ένα από τα συνηθισμένα λάθη της προπόνησης την κρύα εποχή είναι τα επιπλέον ρούχα. Οι άνθρωποι ανησυχούν ότι θα παγώσουν, αλλά λόγω των ζεστών ρούχων κατά τη διάρκεια της άσκησης, ιδρώνουν γρήγορα και ο κίνδυνος κρυολογήματος αυξάνεται. Για την πρόληψη ασθενειών, πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολλά στρώματα ρούχων που θα απομακρύνουν καλά τη θερμότητα και την υγρασία (θερμικά εσώρουχα, φλις). Επιπλέον, όταν ασκείστε έξω μια κρύα μέρα, είναι καλύτερα να αναπνέετε από τη μύτη και να πηγαίνετε σπίτι αμέσως μετά την άσκηση.

Δίνεται μεγάλη προσοχή στις αρχές της διατροφής σε μια προπόνηση 100 ημερών, γιατί η ποιότητα του φαγητού είναι πολύ σημαντική για αισθητά αποτελέσματα.Οι ερωτήσεις για την οικοδόμηση σιτηρεσίου για έναν εργαζόμενο εξετάζονται ήδη από τη δεύτερη εβδομάδα του "βασικού μπλοκ". Οι συμμετέχοντες θα μάθουν σχετικά με την ισορροπία των θερμίδων και είναι επιφορτισμένοι με την τήρηση ημερολογίου τροφίμων. Το κύριο καθήκον είναι να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από μια ποικιλία τροφών, γιατί αυτό βοηθά στην καλύτερη αποκατάσταση και δίνει δύναμη.

Κατά τη διάρκεια του προγράμματος, θα μάθουν επίσης τι πρέπει να κάνουν εάν δυσκολεύονται να χάσουν βάρος ή να μην αυξήσουν τους μυς, ποιο είναι το φυσιολογικό ποσοστό λίπους, τι είναι οι διατροφικές διαταραχές και πολλά άλλα.

Μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος, θα έχετε τη γνώση να παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση όλη σας τη ζωή.